Protéines de Whey ou protéines végétales?

Les protéines sont essentielles et vitales pour notre organisme, comme avez pu le constater dans l’article précédent “Tout comprendre sur les protéines”. L’utilisation de protéines type « whey » ou protéines végétales concentrées en poudre doit être effectuée en suivant une certaine logique sportive ou de perte de poids, en gardant en tête qu’elles restent néanmoins des suppléments d’apports protéiques qui viennent en complémentarité d’une alimentation saine et équilibrée. 

Aujourd’hui, l’usage de tels produits est devenu commun pour augmenter la masse ou aider à la récupération musculaire et nous allons essayer de comprendre pourquoi.

Qu'est-ce que la whey?

La « whey protein » est un produit issu de la fabrication de fromages à base de lait de vaches. Pour transformer du lait en fromages, il faut ajouter de la présure, des enzymes actifs qui font cailler le lait ou l’on extrait ensuite les grumeaux pour les agglomérer et former ainsi des fromages. Le liquide communément appelé « petit lait » qui résulte de cette étape de séparation est ensuite déshydraté et réduit en poudre avant d’être dans certains cas, séparé de ses lipides et de son lactose. Le produit fini est devenu de la whey.  

Le lait contient principalement deux protéines qui sont la caséine (à peu près 80%) composant principal du caillé, et le lactosérum (plus ou moins 20%) qui se retrouve dans le petit lait composé à 95% d’eau. La WHEY est un donc un concentré de lactosérum. 

Ces protéines d’origine animales sont dites complètes car elles contiennent les neufs acides aminés indispensables à la fabrication des protéines du corps humain. Mais pourquoi tirer les protéines de cette partie du lait, qui soit dit-en passant, était un « déchet » de l’industrie fromagère jusqu’à récemment. Des études ont révélé que c’est la fraction protéique du lait qui est responsable de la plus grande prise de masse musculaire. Elles ont révélé que c’est le lactosérum issu du lait qui à une plus grande efficacité comparée à la caséine. Nous comprenons mieux maintenant pourquoi il y existe une si grande offre de produit de type whey sur le marché des suppléments protéiques. 

Mais, se valent-ils tous ? 

On distingue quatre types de WHEY aux profils différents. 

• La whey concentrée (Protéines de lactosérum)

C’est celle qui contient le taux de protéines le moins élevé et elle a une teneur importante en lipides et en lactose. On peut la considérer comme un produit « d’entrée de gamme » sans pour autant dénigrer ses protéines qui sont d’excellente qualité, riches en peptides qui favorisent la prise musculaire.

Le profil :

Taux de protéines : entre 30 et 90% selon les cas

Elles bénéficient d’une bonne absorption car les protéines d’origines animales restent facilement admissibles par notre organisme.

Quand le consommer ? Idéalement au petit déjeuner ou après l’effort.

Dans quelles proportions ? 10 à 80 g par jour selon vos besoins

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• L’isolat de whey (Isolat de lactosérum)

Obtenu après plusieurs filtrations successives (ultrafiltration/diafiltration), elles ne contiennent pas ou quasiment plus de lactose comparé à la whey concentrée. L’isolat de protéines de lactosérum est également « traité » pour se débarrasser des lipides et favoriser la concentration de protéines. Celles-ci sont mieux admissible que les protéines de lactosérum car elles contiennent plus d’acides aminés essentiels et de peptides à valeur biologique élevée. En effet, l’isolat de lactosérum est une excellente source d’acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) mais également des acides aminés ramifiés dits BCAA que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. 

L’isolat de lactosérum est un complément utile pour les sportifs qui souhaitent améliorer leur performance, récupérer plus rapidement, et également protéger et gagner en masse musculaire. C’est la protéine de référence pour maintenir une masse musculaire optimale et c’est le choix privilégié de nombreux athlètes souffrant d’intolérance aux lactoses.

Le profil :

Taux de protéines : au moins 80%

Protéines hautement admissibles grâce à son concentré d’acides aminés indispensables. Elles sont très digestes et s’assimilent en moins de 20 minutes.

Quand le consommer ? Idéalement au petit déjeuner ou après l’effort.

Dans quelles proportions ? En moyenne, 10 à 30 g par jour selon vos besoins en une ou plusieurs prises.

• L’hydrolysat de whey (Protéines de lactosérum hydrolysées)

C’est une whey qui a subi une étape préliminaire de digestion enzymatique par hydrolyse. Les protéines sont découpées en peptides hypoallergéniques sans lactoses. De ce fait, les protéines ne restent que très peu de temps dans notre système digestif et sont immédiatement assimilées par les fibres musculaires. De ce fait, l’hydrolysat de whey est généralement consommé pendant l’effort, durant les séances d'entraînement, afin de maintenir un taux de protéines disponibles important même lors des périodes d’efforts intensifs. Cela favorise la fonte des graisses tout en maintenant l’anabolisme musculaire. En dehors d’une utilisation sportive, il n’y a pas d’intérêt de se supplémenter en protéines de lactosérum hydrolysées. 

Le profil :

Taux de protéines : minimum 90%

Protéines hautement admissibles immédiatement par les tissus musculaires avec une très bonne digestion car elles sont sans lactoses.

Quand le consommer ? Idéalement pendant ou directement après l’effort.

Dans quelles proportions ? En moyenne, 10 à 40 g par jour selon vos objectifs

Rappelons que ce type de lactosérum, parce qu’il est prédigéré, fournit des protéines plus rapidement aux muscles que le lactosérum non hydrolysé. La qualité d’une whey hydrolysée se détermine par son degré d’hydrolyse qui doit être compris entre 20 et 30%. Un fort pourcentage augmentera le prix du produit, le meilleur moyen étant de reconnaître la qualité par le goût car une whey hydrolysée de bonne qualité aura un goût amer très prononcé. 

C’est pour cela que certains produits sont bourrés d’additifs, dans le but de rendre leur produit acceptable gustativement par le plus grand nombre.

• La whey native

Comparée à tous les types de whey que nous venons de voir, la whey dite « native » n’a pas subi de pasteurisation. Les protéines n’ont pas été dégradées par une forte température et sont restées intactes. De ce fait, en résulte une meilleure efficacité d’absorption des protéines de meilleures qualités. Elle est fabriquée à froid, conservant le profil originel des acides aminés essentiels que contiennent les protéines de lactosérum. La réelle différence entre la whey native et les autres est qu’elle est non dénaturée par des procédés thermiques. Elle est directement extraite du lait en basse température alors que les autres protéines de whey proviennent de l’industrie fromagère avec toutes les étapes de séparation thermique inhérentes à la fabrication de fromages. 

Au tout début, la poudre de protéines natives était réservée aux personnes dénutries ou aux nourrissons. Pour quelle raison ? Grâce à la qualité de ses protéines et à leur extrême digestibilité. Elle convient parfaitement à tous ceux qui souffrent d’intolérance au lactose ou aux produits laitiers.

Le profil :

Taux de protéines : minimum 90%

Protéines hautement admissibles immédiatement par les tissus musculaires avec une très bonne digestion car elles sont sans lactose.

Quand le consommer ? Idéalement directement après l’effort.

Dans quelles proportions ? En moyenne, 10 à 40 g par jour selon vos objectifs

Attention au prix plus élevé.

Dans tous les cas, les personnes qui sont allergiques ou qui ont des problèmes digestifs liés à la consommation de lait doivent éviter voire supprimer ces produits de leur alimentation. Pour les personnes intolérantes aux lactoses, elles devront se diriger vers de l’isolat ou au mieux, vers de l’hydrolysat de whey. Tout dépend de votre budget car, plus le produit est transformé et de meilleure qualité protéique, plus votre portefeuille en sera impacté ! 

Lors de leur ingestion, les protéines de lactosérum sont rapidement digérées et entraînent une élévation rapide du taux d’acides aminés disponibles dans le sang. Ce phénomène est essentiel à la construction de masse musculaire.

Il est évident que toutes les protéines de lactosérum ne se valent pas. Le sportif que vous êtes doit se renseigner précautionneusement sur les produits qu’il va consommer car il en va de votre santé. 

Dans le meilleur des cas, le lait doit provenir de vaches dont le système immunitaire a pu se développer de manière naturelle (sans hormones, et sans pesticides dans la nourriture). Facteur qui est souvent difficilement vérifiable mais qui a une importance majeure. 

Si vous recherchez à développer votre masse dans un but de performance musculaire alors ces produits sont faits pour vous. Leur praticité permet des les emporter et de les consommer facilement partout. Mais, ce ne sont pas les seules sources de protéines. 

Nous n’avons pas encore parlé de la caséine, qui est également une protéine très prisée des sportifs. 

• Les protéines de caséine

Comme nous en avions parlé au début de cet article, la caséine fait partie intégrante du lait à plus ou moins 80%. Pourquoi n’en avons-nous pas parlé jusqu’à présent ? La caséine est une très bonne source de protéines mais a le défaut d’avoir une assimilation très lente comparé au lactosérum.

Elle reste malgré tout une aide efficace à la prise de masse musculaire mais se consomme différemment. 

La caséine se libère dans le sang a une vitesse lente et régulière. Si vous voulez inclure des aliments riches en caséine dans votre alimentation, il faut vous tourner vers des aliments tels que le lait, le fromage et les yaourts qui sont d’excellentes sources de vitamine D, de potassium et de calcium. Le problème étant que les protéines de caséine renferment du lactose et ne conviendront pas à tous les sportifs.

Le profil :

Taux de protéines : minimum 80%

Protéines à diffusion lente, jusqu’à 7h après la prise avec une digestion plus ou moins compliquée selon les personnes car elles contiennent du lactose

Quand le consommer ? Idéalement le soir au coucher

Dans quelles proportions ?  10 à 40g par jour selon vos objectifs en une ou plusieurs prises

De plus, comme les protéines se libèrent lentement dans le sang, elles ont l’avantage d’agir comme un coupe faim en fournissant des nutriments aux muscles pendant plusieurs heures. Elle est utile lors de programmes de séchage musculaire tout comme en prise de masse, seules ou en complémentarité de whey. Là encore, tout dépend de vos objectifs et de vos besoins ! 

Mais, vous allez voir que les protéines de laits ne sont pas les seules intéressantes pour la construction musculaire. 

Une alternative aux protéines de lait : les protéines végétales

En effet, les protéines végétales ont aussi une place privilégié dans les paniers des sportifs, comme pour les personnes qui veulent avoir un apport protéique différent à n’importe quel moment de la journée. Les protéines dont nous parlons peuvent provenir de différentes sources végétales. Pour rappel, dans les végétaux que nous consommons, les protéines font naturellement parties des céréales, des légumineuses ou encore des oléagineux. Petit bémol, ces protéines ne sont pas parfaites car elles ont souvent un acide aminé limitant, c’est-à-dire, un acide aminé indispensable manquant dans leur spectre nutritionnel. Et en l’état naturel, leur taux reste plus ou moins faible selon la source et c’est pour cela que par des procédés d’extraction simples, on arrive à obtenir des poudres de graines avec des taux de protéines très intéressants. 

Et contrairement à celles que nous avons pu étudier jusqu’à présent, ici, aucune trace de lactose ! 

Les protéines végétales s’adressent à toutes les personnes qui souhaitent augmenter leur apport protéique et ayant des objectifs de prise musculaire comme de perte de poids sans être dans une logique de régime. 

Les protéines végétales disposent de valeurs biologiques intéressantes mais elles le sont encore plus si elles proviennent de plusieurs sources différentes. En effet, la protéine de chanvre par exemple, est très riche en acides aminés et possède également une bonne teneur en oméga 3, en minéraux ainsi qu’en vitamines.  Prise seule, elle est déjà très intéressante ! Cependant, la combiner à d’autres protéines telles que celles de pois, de tournesol, de chanvre, de soja, ou encore de riz, permet d’obtenir un spectre nutritionnel beaucoup plus intéressant en ayant un taux de protéine plus important. 

Le profil : 

Taux de protéines : minimum 40%

Protéines à diffusion lente et digestion lente avec les fibres qu’elles contiennent

Quand le consommer ? Au petit déjeuner, après l’effort, en collation ou même en remplacement d’un repas

Dans quelles proportions ?  10 à 50g par jour selon la concentration en protéines et selon vos objectifs en une ou plusieurs prises

Les mix de protéines végétales proposent des solution vegan aux valeurs nutritionnelles très intéressantes. De plus, ils apportent des fibres, des minéraux et des vitamines absentent dans les protéines de lactosérum seules. Elles sont adaptées non seulement aux sportifs, mais également à toutes les personnes voulant avoir un apport protéique différent, en ayant même la possibilité de la consommer en remplacement d’un repas. La complexité de leur composition permet de couvrir un large panel de besoins en micronutriments. 

Les protéines en poudre vegan sont souvent des protéines multi-sources. Elles combinent des sources de protéines présentant des profils d'acides aminés complémentaires dans des proportions optimales. Fini les acides aminés limitants ! 

Une portion de protéines vegan peut ainsi contenir des protéines ayant une excellente biodisponibilité et être très efficace dans le maintien et la prise de masse musculaire.

Les consommateurs doivent être également vigilant lorsqu’ils consomment ce type de produits. La méthode d’extraction, la traçabilité, l’origine des végétaux utilisés sont autant de facteurs importants à contrôler pour s’assurer de la qualité du produit que vous allez ingérer.

Il est préférable de s’assurer également de la certification biologique de ces mélanges protéinés car ce sont des concentrés de végétaux. Le mode de culture est alors un point critique à vérifier car personne ne veut consommer des engrais ou des pesticides. 

Alors ! Protéines de lait ou végétales ?

Aujourd’hui, malgré le fait que les protéines de type whey ont toujours la côte chez les sportifs de tous niveaux, il y a une prise de conscience générale sur ce que nous mangeons. Leur efficacité, quelles que soient leur type n’est pas à remettre en cause, seulement ces produits sont souvent mélangés à d’autres qui sont beaucoup moins naturels pour donner du goût, une texture ou apporter d’autres micronutriments. 

Il faut donc être vigilant et bien se renseigner au préalable sur la composition et les apports des produits que vous allez consommer, en fonction de votre activité physique et de vos réels besoins journaliers. 

Les mix de protéines végétales prennent une part grandissante sur le marché des suppléments protéinés car ils sont une bonne alternative de qualité et rassurante pour les consommateurs. Du fait de l’absence totale de lactose, elles s’adressent à tous les profils. En plus d’apporter tous les acides aminés essentiels par complémentarité, elles permettent également de fournir votre organisme en fibres et en micronutriments essentiels. Depuis plusieurs décennies, l’on nous conseille de manger cinq fruits et légumes par jour pour cette raison, car les macronutriments ne sont pas suffisants à notre corps pour fonctionner normalement.  Les minéraux, les fibres et les vitamines sont aussi des éléments indispensables à un métabolisme en bonne santé. Pour les sportifs, ces besoins sont accrus et il n’est pas toujours facile de préparer et de consommer la quantité suffisante de fruits et légumes pour en tirer tout ce dont ils ont besoin. Ces protéines végétales multi source sont un atout majeur à considérer. 

Dans une optique purement sportive de prise de masse, les protéines de lactosérum sont les mieux adaptées de part leur vitesse d’absorption rapide et de diffusion des acides aminés dans les tissus musculaires. Ce n’est pas pour rien que ce sont les plus populaires chez les pratiquants de fitness ou de musculation. Cela étant dit, les mélanges de protéines végétales concentrées ont l’avantage de pouvoir être consommées dans différents cas de figures. 

En effet, elles sont tout aussi efficaces pour de la prise de masse musculaire, mais elles doivent être consommées différemment.

En outre, les protéines végétales sont très pratiques lors de régimes visant à perdre de la masse graisseuse car elles permettent à votre organisme de ne pas puiser des protéines dans la masse musculaire pour produire de l’énergie. Augmenter son apport protéique avec ces protéines végétales est une bonne solution naturelle pour éviter les carences tout en évitant de consommer des matières grasses et des glucides.  Elles sont généralement moins caloriques que d’autres sources de protéines et donc parfaites dans une optique de régime. 

De plus, les fibres qu’elles contiennent leur confère un effet de satiété très important. Elles peuvent également être utilisées au petit déjeuner pour bien commencer la journée et fournir à votre corps une dose d’énergie nécessaire à votre vitalité, et remplacer la consommation de petits déjeuner devenus classiques et trop souvent chargés en sucres. Ce qui évitera le pic de glycémie. Du coup vous n’aurez plus l’envie de grignoter entre les repas.  Elles peuvent également être utilisées dans l’après-midi, en remplacement d’un goûter pour les mêmes raisons, et surtout sans culpabiliser. La consommation des ces produits doit se faire dans le cadre d’une bonne hygiène de vie. Un peu d’activité physique et surtout manger des produits sains lors des repas sont les piliers fondamentaux pour garder un corps sain.

Tous les produits dont nous avons parlé peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Mais soyez conscient de ce que vous consommez. Renseignez-vous au préalable pour connaître la composition et les effets que peuvent engendrer l’usage de ses suppléments, qu’ils soient d’origine animales ou végétales.