Les glucides sont-ils nécessaires au fonctionnement de notre corps ?

Qu’est-ce-que les glucides ?

Les glucides sont des nutriments présents dans un très large choix de produits alimentaires et sont utiles à notre corps. Les glucides sont divisés en deux catégories :

• glucides simples (en bouche, ils ont un goût sucrés) qui représentent des glucoses, des fructoses, des lactoses (qui regroupent à la fois des glucoses et des galactoses) et du saccharose (morceau de sucre que l’on ajoute dans son café par exemple et donc constitué de glucoses et de fructoses).
• glucides complexes (en bouche, ils n’ont pas de goût sucrés) qui représentent des amidons (sucre servant de réserve aux plantes pour se développer) et des fibres (composants des végétaux qui nous servent à réguler notre transit).

Les aliments ne contiennent pas tous les mêmes glucides :

• Fructose, glucose et saccharose : on les retrouve dans les fruits et les légumes
• Lactose : il est présent dans les produits laitiers
• Amidons : ils sont visibles dans les céréales (riz), les légumineuses (lentille) ainsi que dans les tubercules (pomme de terre)
• Fibres : Céréales, fruits, légumes et oléagineux

A quoi servent les glucides dans notre organisme ?

Les glucides servent à donner de l’énergie à notre corps et alimentent toutes les cellules de notre organisme et notamment les cellules cérébrales en se transformant en glucoses. Les glucoses représentent la seule source d’énergie pour le bon fonctionnement du cerveau. Si les glucides sont ingérées en quantité, ils peuvent alors être stockés dans notre corps et plus précisément dans notre foie et dans nos cellules. Ainsi, si notre taux de glycémie arrive à un taux trop bas, notre foie va libérer des glucoses pour combler ce manque d’énergie. A l’inverse, lorsque le taux de glycémie est trop élevé, notre organisme va diminuer le glucose présent en excès dans nos cellules.

Quels sont les risques d’une carence ou d’une surconsommation de glucides ?

L'hypoglycémie (c’est-à-dire une carence en sucre) est souvent dû à un régime pauvre en glucides, un effort physique important ou encore une consommation d’alcool excessive (car le foie ne peut pas produire de sucre à cause de l’alcool). Les conséquences d’une faible glycémie sont multiples et très sérieuses : la perte de connaissance, des maux de tête, une certaine nervosité, des étourdissements ou encore le tremblement des mains et des pieds. L’hypoglycémie apparaît lorsque notre organisme atteint un taux de sucre inférieur ou égal à 0.7g/L dans le sang. Une alimentation trop faible en sucres sur le long terme peut entraîner des crises d'épilepsie ou des lésions cérébrales pour les cas les plus graves. Ces conséquences arrivent si la consommation de sucre est très faible ou quasiment nulle.

L’hyperglycémie correspond à une surconsommation de sucres. Les conséquences d’une forte glycémie sont la fatigue, la bouche sèche ou encore un besoin fréquent d’uriner. L’hyperglycémie se manifeste quand notre corps atteint un taux de sucre supérieur ou égal à 2,5g/L dans le sang. Un taux de sucre trop important sur le long terme peut entraîner un risque élevé de diabète ou d’obésité, le développement de certaines maladies cardiovasculaires. Ces dernières sont la première cause de mortalité dans le monde. Les maladies cardiovasculaires sont par exemple l'infarctus (c'est-à-dire une obstruction des artères), un accident vasculaire cérébral ou AVC (c’est-à-dire l’arrêt brutal de la circulation du sang dans le cerveau) ou encore l’hypertension artérielle (c’est-à-dire une hausse de la pression dans le sang).

Une alimentation trop riche ou trop faible en sucres est très mauvais pour la santé. Il est donc important de garder un certain équilibre pour le bien de notre corps.

Sucres naturels ou sucres ajoutés : quelle différence ?

Le fructose, le glucose et le saccharose sont tous les trois produits par les feuilles des plantes avec la photosynthèse. Ces glucides simples permettent de donner de l’énergie à une plante pour se développer tout comme ils donnent de l’énergie à notre organisme et notamment à nos cellules cérébrales pour fonctionner. Les plantes qui contiennent le plus de ces glucides sont la canne à sucre et la betterave. C’est parce que ces plantes possèdent une forte concentration en sucres qu’on extrait ce dernier pour ensuite le conditionner sous forme de sucre de table naturel (sucre roux et sucre blanc).

De plus, ces glucides simples peuvent être incorporés par les industriels dans leurs produits comme des gâteaux, des plats cuisinés ou encore des bonbons. Ces sucres sont appelés des sucres ajoutés. Ils sont à la base naturels mais ils sont ajoutés à des produits industriels pour leurs propriétés de conservation, de goût ou d’onctuosité. De plus, on appelle également sucres ajoutés : le miel et le sirop de glucose.

Donc, les sucres naturels et les sucres ajoutés ne sont pas différents à la base puisqu’ils proviennent des plantes mais le sucre naturel est commercialisé sous une forme pure alors que les sucres ajoutés sont incorporés dans des produits industriels et donc mélangés avec d’autres ingrédients.

Le sucre issu d’un produit naturel est-il assimilé de la même manière que le sucre ajouté dans une préparation industrielle ?

Le fructose est le glucide que l’on retrouve le plus dans les fruits. Ainsi, le fructose est présent en quantité adéquate ce qui préserve d’un excès de consommation de sucre. Au niveau des calories, le sucre issu des fruits et les sucres ajoutés possèdent tous deux 4 kcal par grammes. Comme dit précédemment, les sucres ajoutés sont à la base des sucres extraits des plantes dit “naturels”. Donc, il n’y a pas de différence majeure entre le sucre des fruits et le sucre ajouté. .

Cependant, on dit que le sucre des fruits est meilleur pour la santé car en réalité on parle du fruit de manière globale car un fruit ne comprend pas que du sucre, mais aussi des vitamines, des fibres,... Les sucres ajoutés sont des sucres présents dans des produits industriels qui ne se composent ni de vitamines ni de fibres mais bien souvent d’additifs par exemple.

C’est pour ça qu’il est recommandé de manger un fruit plutôt qu’un gâteau industriel, à quantité égale de sucre pour 100g, car le fruit va apporter plus de nutriments à votre organisme que le gâteau industriel qui est préparé avec des ingrédients pas toujours recommandés pour notre santé.

Pour prendre un exemple concret, notre baie de goji bio contient 67,8g de glucides dont 51,4g de sucres pour 100g de fruits et cela peut paraître beaucoup, mais ces sucres sont issus naturellement du fruit. La mention “glucides dont sucre” signifie des glucides simples. En effet, les glucides complexes comme les fibres ou les amidons sont détaillés en dessous dans le tableau des valeurs nutritionnelles.

Nous pouvons comparer le taux de sucre de 100g de baies de goji avec celui d’un pot de Nutella de 100g. Ce dernier contient 56,3g de sucres soit un peu plus que la baie de goji. Tout comme la baie de goji, le nutella peut être consommé dans le cadre d’un en-cas. Cependant, la baie de goji a pour avantage d’avoir du sucres naturels et d’autres nutriments comme des vitamines, des fibres ou encore du fer indispensable à notre organisme pour son bon développement alors que le pot de Nutella se compose seulement de sucres naturels et d’un peu de protéines (6g contre 11g pour la goji) et d’autres ingrédients comme des acides gras saturés (matières grasses que l’on retrouve dans l’huile de palme) qui s’ils sont consommés en grandes quantités peuvent notamment boucher les artères. Cet exemple un peu extrême permet de montrer que les sucres présents sont originaires de plantes (la betterave pour le Nutella) ou directement de fruits pour la baie de goji et sont naturels mais le produit en lui-même n’est pas du tout similaire en termes de nutriments ce qui en fait toute la différence.

Ainsi, notre estomac ne va pas assimiler de la même manière les sucres car cela dépend si les sucres sont ingérés avec d’autres nutriments essentiels à notre corps (fibres, protéines, vitamines,...) ou d’autres ingrédients pas forcément utiles et bons pour notre organisme (additifs, certaines matières grasses,...).

Que se cache-t-il derrière les mentions “sans sucres ajoutés”, “allégé en sucres”, … ?

• “Sans sucres ajoutés” signifie que le fabricant n’a pas ajouté de fructose, miel, sirop de glucose ou saccharose à son produit. Ainsi, seul des sucres naturels sont présents.
• “Sans sucres” assure au consommateur que le produit ne contient pas plus de 0,5g de sucres pour 100g. Donc, cette mention ne signifie pas que le produit ne contient pas du tout de sucres ! Il en contient relativement peu.
• “Allégé en sucres” signifie que le produit ayant cette mention possède au minimum 30% de sucres en moins par rapport au produit original.
• “A faible teneur en sucres” est une allégation un peu plus complexe que les autres. En effet, pour des produits liquides (comme des jus de fruit par exemple), cette mention signifie que le produit est composé de 2,5g de sucres pour 100 ml et pour des produits solides (comme des gâteaux industriels), elle signifie que le produit possède 5g de sucres pour 100g.

Toutes ces mentions sont encadrées par le règlement européen afin de garantir aux consommateurs des règles strictes appliquées aux fabricants mais pas forcément de la transparence car certaines de ces allégations ne sont pas très parlantes.

Les fibres permettent-elles de mieux digérer les sucres ?

Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles, une fois absorbées avec de l’eau se transforment en gel et permettent de ralentir l’absorption des glucides. Les fibres solubles sont aussi un moyen de réduire le cholestérol.

Le cholestérol, lipide (ou matière grasse) essentiel à notre corps, aide à maintenir la structure de nos cellules et à synthétiser certaines de nos hormones. Notre organisme en produit 75% naturellement grâce à notre foie, les 15% restant viennent de notre alimentation. Notre foie produit du bon cholestérol alors que les matières grasses présentes dans certains aliments apportent le mauvais cholestérol et se logent dans nos artères. Le cholestérol est transporté dans notre corps par deux protéines : le bon cholestérol ou lipoprotéine à haute densité (pour la version plus technique) qui joue un rôle crucial puisqu’il transporte l’excès de mauvais cholestérol présent dans les organes vers le foie pour l’éliminer, et le mauvais cholestérol ou lipoprotéine à faible densité (pour la version plus technique) qui dépose du cholestérol dans les organes. Le cholestérol est présent dans de nombreux aliments comme le beurre, la crème, les oeufs (et notamment le jaune d’oeuf) ou encore la charcuterie. Donc, la surconsommation de matières grasses apportent une quantité importante de mauvais cholestérol (que le cholestérol fabriqué par le foie n’arrive pas à éliminer) dans nos artères ce qui peut causer des maladies cardiovasculaires.

Les fibres insolubles jouent un rôle favorable sur le transit. Elles représentent également un coupe-faim en gonflant dans l’estomac au contact de l’eau et permet ainsi de contrôler son poids. Les fibres aident donc à contrôler le taux de glycémie dans le corps, c’est pour cela qu’elles sont fortement recommandées dans la consommation d’une personne diabétique.

Quelles sont les différences entre les matières grasses et les sucres ?

Tout d’abord, sur le tableau des valeurs nutritionnelles, les matières grasses sont nommées “lipides” alors que les sucres, comme énoncé précédemment, sont appelés “glucides”. Les matières grasses (par exemple le beurre, l’huile ou encore la crème fraîche) sont plus caloriques que les glucides (ensemble des sucres). En effet, les glucides contiennent 4 kcal/g alors que les lipides contiennent 9 kcal/g, ce qui fait des lipides un ingrédient plus calorique que le sucre. Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), “la part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %” soit environ 100g de lipides par jour tout comme les glucides.

Chez Valebio,  nous voulons garder les produits les plus naturels possibles et seules la cranberry et l’acérola contiennent des sucres ajoutés dans des buts de conservation optimale. De plus, vous pouvez constater un taux de sucre plutôt élevé dans certains de nos produits comme notre baie de goji, nos abricots ou encore notre mulberry mais ces sucres sont présents naturellement dans le produit.

Héloïse BADAIRE est une diététicienne et nutritionniste de 23 ans. Passionnée par l'alimentation et la diététique, elle vous accompagne dans vos objectifs et modes de vie pour acquérir une alimentation saine et équilibrée, avec plaisir et sans restriction. Vous pouvez la retrouver sur les réseaux sociaux (Instagram et Facebook) et sur son site internet.

Voici son avis sur la thématique du sucre :

"Le sucre est très souvent diabolisé et très souvent supprimé de l’alimentation lorsque vous souhaitez perdre du poids ou faire un rééquilibrage alimentaire. Or, c’est une erreur. Aujourd’hui, il est important de comprendre qu’aucun aliment n’est interdit. Le sucre en fait partie !

Comme expliqué dans l’article, les glucides (qui sont des sucres), sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Étant notre principale source d’énergie, notamment les glucides complexe (féculents, céréales, légumineuses, farines, etc), vous comprenez désormais la dangerosité de les supprimer de votre alimentation.

Pour ce qui est des sucres simples, ils ne sont pas à bannir de votre alimentation non plus. Comme expliqué dans l’article, le fructose (fruit) ou bien le lactose (produits laitiers) sont des sucres naturellement présent dans l’aliment, qui, lui même est composé d’autres éléments comme des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce qui ralentit l’assimilation du sucre dans le sang. Le risque d’hyperglycémie est donc moindre.

Le sucre que l’on utilise pour sucrer les boissons chaudes ou bien les pâtisseries par exemple, n’est pas non plus à exclure de votre alimentation. Il est vrai, en excès, sa consommation entraîne une prise de poids et des complications, type diabète, problèmes cardiovasculaires, etc. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut s’en priver. J’apprends très souvent à mes patients à comment utiliser correctement le sucre et quel type de sucre. Car oui, il y a des sucres de plus ou moins bonne qualité, plus ou moins intéressants.

Dans mes placards, vous ne trouverez pas de sucre blanc. Je ne l’utilise plus depuis plusieurs années, tout simplement parce qu'il n’apporte rien à part le goût sucré. Je l’ai remplacé par des sucres “complets” comme le sucre de coco, le muscovado, le rapadura, sirop d’érable ou bien le sirop d’agave. Je les utilisent pour mes recettes ou pour saupoudrer mes pancakes par exemple.

Pourquoi ? Ils sont plus intéressants tout simplement parce qu’ils sont “complets”, et donc contiennent des fibres, des vitamines et minéraux. Ce qui, comme expliqué auparavant, ralentit l'assimilation du sucre, et donc évite les hyperglycémies, la prise de poids, etc.

Ensuite, ce sont des sucres qui ont des pouvoirs sucrant (goût sucré) plus important, quasiment double par rapport au sucre blanc. Donc, habituellement vous auriez utilisé 100g de sucre blanc pour votre recette de gâteau, avec ces sucres complets vous pouvez d’ores et déjà en mettre moitié moins, soit 50g. Vos pâtisseries contiendront moins de sucres sans que le goût sucré n’ai diminué. Votre consommation de sucre sera donc réduite également. Tout est un question de quantité et de qualité finalement !

De plus, le goût sucré est associé au plaisir. Et je dis très souvent à mes patients que l'alimentation est un plaisir et il est primordiale que ça le reste. Se priver entraîne des frustration, puis des craquages accompagnée d’une baisse de l’estime de soi. Arrêtez de vous priver ou de supprimer des catégories d’aliment ! Apprenez plutôt à comment incorporer et utiliser des bons produits. "