Tout comprendre sur les protéines

Tout d’abord, une question fondamentale est de savoir que sont les protéines ? Les protéines font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Les protéines représentent une des trois familles de macronutriments au même titre que les glucides et les lipides.

Elles sont constituées d’un enchaînement, linéaire ou ramifié, de plusieurs acides aminés. Il en existe un très grand nombre, mais seulement vingt sont utilisés par notre organisme pour fabriquer ses propres protéines, qui sont en renouvellement constant dans notre corps. Selon l’ordre d’assemblage et la typologie des acides aminés, la protéine aura une fonction bien précise et une propriété spécifique.

Parmi ces vingt acides aminé, neuf sont indispensables (Isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine, histidine) car ils ne peuvent pas être synthétisées par l’Homme. Le corps ne stocke pas les protéines, il est donc vital de les absorber quotidiennement par notre alimentation pour assurer ses fonctions biologiques.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. En effet, les protéines peuvent assurer des fonctions très diverses :

• Un rôle structural : Au niveau du squelette, de la construction des muscles et de l’architecture des cellules grâce à l’actine et la tubuline, mais encore la kératine qui rentre dans la composition principale des cheveux et le collagène au niveau de la peau, des articulations et des muscles. Ces protéines vitales sont fabriquées par notre corps via les protéines que nous absorbons par notre alimentation.
• Un rôle enzymatique : Elles participent à de nombreux processus, par exemple sous la forme d’enzymes digestives ou dans la constitution de l’hémoglobine, qui est la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang.
• Un rôle hormonal : Pour ne parler que d’une, elles entrent dans la composition de l’insuline sécrétée par le pancréas, qui est le régulateur de la glycémie dans le corps. Un rôle moteur La myosine en collaboration avec l’actine qui est fondamentale dans les mécanismes de la contraction musculaire.

Tel un moteur qui a besoin d’essence pour fonctionner, les macro et micronutriments sont le carburant nécessaire à la merveilleuse et complexe machine qu’est le corps humain. Les protéines sont le pilier de notre bonne santé, aidant au développement et au renouvellement cellulaire, en réparant les tissus endommagés mais aussi en veillant au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

De plus, les protéines constituent l’unique source d’azote de notre organisme, l’azote (N) étant indispensable à la vie.

Quels sont nos besoins quotidiens ?

Selon l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), l’apport nutritionnel conseillé minimum en termes de protéines est de 0,83 g par kg et par jour chez une personne adulte. Il faut savoir que certaines personnes telles que les seniors et les femmes enceintes présentent des besoins accrus en protéines.

Ce ratio reste une moyenne et peut évoluer en fonction de vos besoins. Si vous faites des efforts physiques, il est nécessaire de revoir les quantités à la hausse tout en conservant une alimentation saine et équilibrée.

Il en est de même si vous pratiquez un régime amincissant ou la proportion de protéines utilisées pour fabriquer de l’énergie est plus importante. Il devient donc nécessaire d’augmenter les apports protéiques pour éviter la fonte musculaire. De plus, les protéines ont l’avantage d’avoir un effet satiétogène important, ce qui permet de mieux contrôler ses envies lorsque l’on veut faire attention à son alimentation et privilégier des aliments hypocaloriques.

Une partie de nos protéines corporelles est dégradée pour assurer le renouvellement des tissus en permanence. Les déchets de cette dégradation (l’azote) sont éliminés de notre corps par les urines et les matières fécales. Il est donc vital et nécessaire d’apporter une quantité suffisante de protéines pour assurer ce turn-over et également pour fabriquer l’énergie nécessaire à notre vitalité. Mais attention aux carences!

Les signes de déficit

Certains symptômes sont des alertes que notre corps nous envois, autant de signes physiques que nous sommes en manque de protéines. Une envie répétitive de grignoter entre les repas par exemple, peut indiquer que notre alimentation est faible en protéines et riche en glucides et en sucre. Or, nous avons besoin de protéines pour réguler le taux de sucre dans le sang.

Avoir la sensation d’être constamment fatigué et de manquer d’énergie est le signal que votre alimentation n’est peut-être pas adaptée à vos efforts ou à votre train de vie. Si vous tombez souvent malade, c’est sans doute lié à un système immunitaire faible probablement dû à un problème dans votre alimentation.

Nous avons tous besoin d’une quantité suffisante de ce nutriment pour reconstruire nos cellules, nos muscles, notre peau et pour renforcer notre système immunitaire. Il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée qui nous apportes les macros et micronutriments nécessaires à une bonne santé. Dès lors que vous vous trouvez en situation de carence, votre organisme va réagir et vous le signaler, en découle des maladies.

Comme le disait Hypocrate, « l’alimentation est notre première médecine » et la clef d’une bonne santé. Si certains symptômes persistent, il est évident que vous devez consulter un médecin.

Quels en sont les sources ?

Depuis toujours, les êtres humains ont consommé des végétaux et des animaux dans leur alimentation. Les protéines peuvent provenir de ces deux sources.

• Les protéines d'origine animales :

En effet, la viande, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers sont des aliments riches en protéines. Celles-ci sont relativement riches en acides aminés indispensables et globalement plus riches que les protéines d’origine végétale.

Ces aliments sont caractérisés par un pourcentage élevé de protéines dites de bonnes qualités car leur composition en acides aminés est en proportion voisine des apports recommandés par l’Homme et par l’absence de toxines. Par exemple : 100g de viande, de poisson ou 3 œufs apportent environ 20g de protéines.

Les protéines animales ont la caractéristique d’être très digestibles. Elles sont donc d’une grande efficacité pour satisfaire les besoins protéiques du corps.

De plus, le fer héminique d’origine exclusivement animale (viande, poisson, fruits de mer) est particulièrement bien absorbé par l’organisme, soit 4 à 5 fois plus que le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale ou dans les œufs. En excès, les protéines animales acidifient l’organisme et favorisent les états inflammatoires et la fatigue.

Il faut être également conscient que les protéines animales contiennent des lipides et des glucides qui peuvent générer l’apparition de cholestérol. Il est évident qu’il faut en consommer de temps en temps, pas systématiquement lors de tous les repas, car notre corps absorbe ces protéines mais aussi toutes les matières grasses qu’elle contiennent. Attention aux excès!

Ici aussi, la qualité est un facteur primordial à prendre en compte car l’on trouve très souvent des viandes de mauvaise qualité dans le commerce, provenant d’élevages intensifs... Vérifiez les étiquettes et privilégiez les circuits courts sont autant de manières qui permettent de contrôler ce que vous mettez dans votre assiette.

• Les protéines d'origine végétales :

Les végétaux sont aussi une excellente source de protéines et couvrent une part importante des apports protéiques mondiaux. Les protéines d’origine végétales des céréales (blé, riz, maïs, orge, seigle…), des produits qui en sont issus (farine, pain, pâtes …), des tubercules (pommes de terre), des légumes secs ou des légumineuses (pois cassés, pois chiche, lentilles, fèves, haricots…) sont contrairement à ce que l’on pense souvent déséquilibrées en un ou plusieurs acides aminés indispensables.

Les céréales possèdent des albumines, des globulines, des glutamines et des prolamines mais ne contiennent pas de lysine. C’est un acide aminé limitant. Les légumineuses quant à elles sont riches en arginine et bien pourvue en lysine, mais malheureusement déficientes en méthionine et en cystéine.

Pour faire simple, on peut facilement imaginer les protéines végétales comme étant un mur de briques ayant des trous, car aucune ne contient tous les acides aminés indispensables au corps humain.

Cependant, en associant judicieusement certains végétaux comme les céréales et les légumineuses, il est possible de constituer un apport protéique végétal de très bonne qualité nutritionnelle, et ainsi veiller à ce que le mur soit sans faille.

Le blé (céréale) par exemple, est pauvre en lysine et méthionine mais riche en isoleucine et en leucine. Les pois chiches (légumineuse) sont pauvre en isoleucine et en tryptophane, mais riches en lysine et méthionine. Voilà le parfait exemple d’une excellente combinaison pour fournir tous les acides aminés indispensables sans les inconvénients que peut présenter la viande.

Lorsque nous mangeons des végétaux nous consommons également des fibres qui rendent l’absorption des protéines plus complexe car notre estomac doit faire un effort supplémentaire de digestion pour rendre les protéines disponibles. Mais il faut voir cela comme un avantage, car les fibres sont nécessaire à notre système digestif et favorise un transit normal. De plus, un effet de satiété est intéressant car l’on aura beaucoup moins l’envie de grignoter entre les repas!

Facteurs antinutritionnels des protéines végétales

Certains végétaux comme les céréales peuvent également contenir des facteurs antinutritionnels tels que les oxalates et les phytates qui bloquent l’absorption des nutriments tels que le calcium, le zinc ou encore le fer. Les lectines, les saponines et autres inhibiteurs enzymatiques sont également des composés antinutritionnels que les plantes ont développé pour se défendre de leurs prédateurs naturels.

Certains modes de préparations culinaires comme la germination ou la fermentation, ou encore le fait d’émonder les graines aident à réduire partiellement la teneur de ces substances naturelles.

Malgré cela à long termes, une consommation excessive de certaines catégories d’aliments peut avoir des effets sur votre corps, comme par exemple, engendrer une détérioration de la muqueuse intestinale ou agir sur les récepteurs cellulaires hormonaux.

Cependant, si l’on reste dans le cadre d’une alimentation diversifiée, ces composés ne sont pas présents en quantités suffisantes pour avoir des effets néfastes pour votre corps.

Que dois-je faire pour satisfaire mes besoins ?

Aujourd’hui, beaucoup de personnes prônent les bienfaits d’une alimentation végétarienne. Nous ne voulons pas rentrer dans un débat pour prouver qui à la meilleure alimentation. Chacun est libre de faire ses propres choix. L’important étant de se sentir bien dans son corps et surtout d’être et de rester en bonne santé. Tous les humains sont soumis aux mêmes lois physiologiques fondamentales. Nous avons tous des besoins protéiques quotidiens différents en fonction de notre activité, de notre âge et de notre état de santé.

Le fait d’associer différentes sources de protéines entre elles permet d’éviter les manques en acides aminés et donc votre corps pourra fabriquer des protéines par complémentarité. Il est important d’allier plaisir et apports nutritionnels. Diversifiez vos sources de protéines !

Il faut savoir que la biodisponibilité des protéines contenues dans les aliments cuits est 50% inférieure à celles contenues dans les aliments crus. Ce qui veut dire qu’il faut deux fois plus de protéines cuites que de protéines crues pour une même quantité de protéines assimilées par votre organisme. Une des meilleures cuissons pour préserver la qualité des protéines est une cuissons douce telle que la cuisson à la vapeur.

A titre de comparaison : un steak haché cuit de 100g avec 15% de protéines apporte 7,5g de protéines réellement absorbées par l’organisme, soit l’équivalent de plus ou moins 10g de spiruline.

Malgré le fait que certaines sources de protéines animales ont un apport complet en acides aminés indispensable, elles sont également plus riches en lipides que les végétaux. Consommer des produits d’origine animale en trop grande quantité peut engendrer la formation de mauvais cholestérol. Elles agissent sur le ph du corps en le rendant plus acide ce qui peut favoriser le développement de certaines maladies. A contrario, les protéines de source végétale sont riches en glucide et en fibre, ce qui favorise le confort digestif mais aussi permet de réduire les risques de surpoids. Pour rester en bonne santé, variez votre alimentation et votre apport protéique. Une logique de régime reste une contrainte pour votre organisme et pour vous-même. Votre corps a besoin des protéines pour vivre.

Faites attention aux aliments que vous consommez. Soyez responsables et conscients de ce qu’il y a dans votre assiette. La qualité des protéines que vous allez absorber dépend de vous et de vos choix de consommation. Privilégiez les produits (végétaux comme animaux) biologiques avec une transparence dans la traçabilité des filières.

Votre santé en dépend et votre corps vous dira merci.