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Les protéines sont un nutriment indispensable pour notre organisme. Aussi, que ce soit pour réduire sa consommation de viande, ou simplement avoir une alimentation plus variée, les protéines végétales sont un allié de choix.
On distingue en nutrition 3 grandes familles de macronutriments : les lipides, les glucides, et les protéines.
Les protéines sont constituées d’acides aminés essentiels, dont certains ne peuvent être produits par le corps humain. C’est la raison pour laquelle les protéines, animales comme végétales, sont indispensables à notre organisme. Elles interviennent dans de nombreux processus, comme le renouvellement des tissus musculaires, des os, ou de la peau. Elles sont également impliquées dans le fonctionnement des système immunitaire et digestif, ou encore dans le transport de l’oxygène à travers notre organisme.
Dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan, il convient ainsi de remplacer les protéines animales par des protéines d’origine végétale. L’idéal étant de varier les différentes sources de protéines afin d’éviter les carences.
La plupart des aliments contiennent des protéines en quantité variable. Cependant, il convient d’en privilégier certains pour avoir un apport protéique suffisant.
Les légumineuses sont des aliments très complets, qui apportent à la fois glucides, fibres et protéines. Elles contiennent en moyenne 8% de protéines, ce qui représente un peu moins de la moitié de l’apport protéique de 100g de viande (20g). En accompagnement, en plat unique ou en salade, les légumineuses sont simples à cuisiner et permettent de réaliser de nombreuses recettes.
Riches en “bonnes graisses”, les oléagineux sont une source de protéines intéressante. D’abord, ils ont un apport protéique équivalent à de la viande, avec 20g de protéines pour 100g. Mais ils sont également riches en vitamines (B et E) et en minéraux. Ils sont enfin simples à consommer, que ce soit en apéritif (noix de cajou), au petit déjeuner (purées d’amandes, beurre de cacahuète), ou en encas à emporter.
De nombreuses graines présentent un apport protéique remarquable, comme les graines de lin ou de sésame. Certaines, comme les graines de chanvre, peuvent contenir jusqu’à 50% de protéines. C’est d’autant plus le cas quand elles sont consommées sous forme de farine de chanvre. On peut aussi citer les graines de chia, qui contiennent environ 20g de protéines pour 100g.
Certaines algues d’eau douces sont réputées pour leur richesses en protéines, notamment la spiruline et le klamath : elles contiennent en effet respectivement plus de 60g et 70g de protéines pour 100g ! Proposées en poudre ou en comprimés, ces algues doivent être consommées avec modération : 6g par jour pour la spiruline, et 2,5g pour le klamath
On peut également citer d’autres plantes, à l’image du moringa qui contient dans ses feuilles plus de 30% de protéines. Ces protéines sont constituées de tous les acides aminés essentiels, fait rare pour une plante. C’est donc un complément très utile dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan.
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