Mis à jour le 09-05-2016 • Publié dans Sport

Les 7 exercices spécial Bikini qui renforcent et tonifient votre corps!

Publié le: 09-05-2016

« Ce sont des mouvements dynamiques qui vous challengeront comme jamais auparavant », a déclaré Justin Shaw, coach sportif dans une salle de sport de New York City. Traduction : chaque partie de votre corps sera sculptée et transpirante durant la séance. Prenez des haltères de 3 à 5kg et, pour chaque exercice, faites autant de répétitions que possible en une minute, avec quelques secondes de repos entre chaque minute. Répétez le circuit une ou deux fois.

Squat avec Skull Crusher

Parties du corps qui travaillent : épaules, triceps, fessiers et jambes

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés, plus large que les hanches, bras tendus vers le sol avec le poids dans les mains.
2. Faites un squat puis relevez-vous rapidement en montant les bras au-dessus de votre tête, toujours avec le poids entre les mains.
3. Maintenez cette position puis pliez les coudes derrière votre tête.
4. Faites le chemin inverse et recommencez les mêmes mouvements pendant une minute.

Le Burpee

Parties du corps qui travaillent : poitrine, bras, cuisses et abdominaux

1. Accroupissez-vous avec les mains au sol.
2. Placez-vous comme pour effectuer une pompe.
3. Puis sautez en l’air, les mains vers le ciel.
4. Recommencez les mêmes mouvements pendant une minute.

Vous pouvez faire ce même exercice avec les poids.

Le Chair V-Sit

Parties du corps qui travaillent : abdominaux

1. Asseyez-vous sur une chaise de côté (la face droite de votre visage doit être côté dossier de chaise) puis placez vos mains de chaque côté de la chaise, au niveau de vos hanches.
2. Penchez en arrière votre dos à 45° et rapprochez vos genoux de votre poitrine.
3. Tendez les jambes dans l’alignement puis repliez-les.
4. Recommencez les mêmes mouvements pendant une minute.

Single-leg squat

Parties du corps qui travaillent : hanches, fessiers et jambes

1. Tenez-vous debout sur votre jambes droite avec la jambe gauche tendue posée sur une chaise.
2. Effectuez un squat.
3. Relevez-vous puis levez la jambe gauche le plus haut possible.
4. Répétez les mouvements pendant trente secondes du côté droit puis trente secondes du côté gauche.

Flying plank

Parties du corps qui travaillent : épaules, abdominaux, obliques, fessiers et jambes

1. Placez une chaise devant vous, mettez-vous en position planche/pompe.
2. Placez votre main droite sur la chaise et levez la jambe gauche.
3. Retrouvez la position initiale puis placez votre main gauche sur la chaise et levez votre jambe droite.
4. Répétez ces mêmes mouvements pendant une minute.

Reverse lunge-shoulder press

Parties du corps qui travaillent : épaules, bras, fessiers

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Prenez les poids dans chaque main, le long de votre corps puis pliez les coudes et tenez cette position.
2. Faites une fente vers l’arrière avec la jambe droite.
3. Revenez en position debout, en passant la jambe droite vers l’avant, en l’air, en faisant un angle à 90°, les bras poussés vers le ciel.
4. Revenez à la position initiale.
5. Faites les mêmes mouvements pendant une minute en échangeant de jambe.

Plank

Parties du corps qui travaillent : abdominaux, bras, épaules

1. Mettez-vous en position planche
2. Tenez la position une minute en tendant un bras de manière alternée.

Alors qu’avez-vous pensez de notre petite séance sportive ? Dites-le nous en commentaire !

Publié dans: Sport

Auteur

Valebio

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