Collagène de type 1 : bénéfices prouvés, mode d’emploi, erreurs à éviter

Qu’est-ce que le collagène de type 1 ?

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il représente près de 30 % des protéines totales de notre organisme et constitue l’armature de nos tissus conjonctifs (peau, os, tendons, ligaments, etc.).

Le terme « collagène » vient du grec kólla (« colle »), car il agit comme un liant donnant structure et cohésion à nos tissus. Il existe plus de 28 types de collagènes différents, chacun ayant des propriétés spécifiques et une localisation particulière dans le corps.

Le collagène de type I est le plus répandu de tous : il représente environ 90 % du collagène total présent dans le corps humain. Sa structure est une triple hélice de trois chaînes d’acides aminés, ce qui lui confère une grande résistance à la tension.

On le trouve principalement dans la peau, les os, les tendons, les ligaments ainsi que dans d’autres tissus comme la dentine des dents et la cornée. En somme, le collagène de type I est un élément structural clé qui assure la fermeté et l’élasticité de nombreux organes.

Avec l’âge en effet, nos cellules produisent moins de collagène et les fibres existantes se fragilisent.

Ce phénomène s’accentue notamment chez les femmes après la ménopause (perte hormonale) et peut atteindre jusqu’à 30 % de collagène en moins en quelques années.

D’autres facteurs externes aggravent la perte de collagène : exposition excessive aux UV, tabagisme, stress chronique ou alimentation trop sucrée accélèrent la dégradation du collagène.

Fort heureusement, il est possible d’agir en prévention (via l’hygiène de vie) et en soutien (via des compléments) pour préserver son capital collagène, comme nous le verrons plus loin.

Sources et fabrication du collagène de type I

Étant donné que le collagène type I est une protéine d’origine animale, on le retrouve dans de nombreux aliments d’origine animale et produits dérivés. Par exemple, un bouillon d’os (de poulet ou de bœuf) maison est riche en gélatine, qui n’est autre que du collagène cuit et dénaturé. De même, consommer la peau du poulet ou la peau de poisson (par exemple du saumon) apporte du collagène naturel.

Cependant, il est rare de consommer suffisamment de collagène uniquement via l’alimentation classique. C’est pourquoi des compléments alimentaires de collagène existent aujourd’hui sous forme de poudres, gélules, gummies, etc., afin d’apporter une dose concentrée de collagène hydrolysé.

Les principales sources de collagène de type I

Le collagène marin : c’est le type de collagène le plus populaire dans les suppléments. Il est issu des poissons (peaux, arêtes, écailles) et est principalement composé de collagène de type I (très proche du collagène humain).

Par exemple, notre collagène marin hydrolysé provient de poissons sauvages et, grâce à l’hydrolyse, il est fragmenté en tout petits peptides (~1500 daltons seulement) pour une assimilation optimale.

Le collagène marin est apprécié pour sa haute biodisponibilité : il serait absorbé environ 1,5 fois mieux que le collagène bovin d’après certaines études. De plus, il valorise des coproduits de la pêche qui auraient été jetés, ce qui en fait une source plutôt durable.

Le collagène bovin : extrait de la peau, des os ou des cartilages de bœuf (souvent issus de l’industrie alimentaire), il fournit du collagène de type I (et III) en grande quantité.

Ses peptides sont un peu plus gros que ceux du poisson, mais un collagène bovin de haute qualité, bien hydrolysé, offre une absorption correcte et constitue une alternative en cas d’allergie au poisson.

Autres sources : on peut également obtenir du collagène type I à partir de la membrane coquillière des œufs (membrane située à l’intérieur des coquilles), riche en collagène I et V.

C’est le cas de certains actifs brevetés à base de membrane d’œuf. Le collagène porcin (issu du porc) est une autre source possible, même s’il est moins utilisé que le marin ou le bovin.

Comment est fabriqué le collagène hydrolysé ?

Brut, le collagène est une molécule de très grande taille que notre intestin ne peut pas absorber telle quelle. Les fabricants de compléments utilisent donc un procédé appelé hydrolyse pour la « pré-digérer ».

L’hydrolyse enzymatique consiste à utiliser de l’eau et des enzymes (ou parfois des acides) pour casser les longues chaînes de collagène en peptides plus courts. On obtient ainsi des peptides de collagène hydrolysé, de petite taille, que l’organisme peut absorber facilement. Ce sont ces peptides qui sont conditionnés en poudres solubles, en gélules ou autres formes.

Concrètement, un collagène marin hydrolysé de qualité aura un poids moléculaire faible (souvent inférieur à 2000 Da), garantissant qu’il passe bien la barrière digestive. Ces peptides circulent ensuite dans le corps et peuvent atteindre les tissus (peau, cartilage, etc.) en quelques heures sous forme active.

À noter que le collagène hydrolysé a un goût neutre à légèrement iodé selon sa source. Les poudres sont généralement à diluer dans un verre d’eau, un jus de fruit ou une boisson de votre choix. Il existe d’ailleurs des poudres aromatisées pour masquer un éventuel goût de poisson.

Les bienfaits du collagène de type I

Si le collagène de type I est autant plébiscité, c’est parce qu’il peut exercer des effets positifs sur de nombreuses parties du corps. On le connaît surtout pour ses bienfaits “anti-âge” sur la peau, mais ses atouts ne s’arrêtent pas là. Cette protéine structurante contribue aussi à la bonne santé des articulations, des os, ainsi qu’à la beauté des cheveux et des ongles. Voici un tour d’horizon de ses principaux bienfaits :

Peau plus ferme et hydratée : les peptides de collagène stimulent la production de collagène dans le derme, améliorant ainsi l’élasticité et la souplesse de la peau.

Des essais cliniques ont mesuré jusqu’à +28 % d’élasticité de la peau et une réduction de -13 % de la profondeur des rides après 8 semaines de supplémentation en collagène hydrolysé. Le collagène aide également à retenir l’eau dans les tissus, contribuant à une meilleure hydratation cutanée et à une peau plus lisse et rebondie. Résultat : moins de rides et un teint plus ferme et éclatant.

Cheveux et ongles renforcés : le collagène de type I apporte des acides aminés (notamment la proline) utiles à la synthèse de la kératine, la protéine principale des cheveux et des ongles. Une cure de collagène peut ainsi favoriser la pousse des cheveux, améliorer leur résistance et leur brillance, et fortifier les ongles cassants.

Articulations plus souples, cartilage protégé : bien qu’on associe plutôt le collagène de type II aux articulations, le collagène de type I (notamment marin) a montré des bénéfices pour le confort articulaire. Il peut aider à limiter les douleurs articulaires et à améliorer la mobilité en contribuant à la régénération du cartilage. En fournissant certains acides aminés (glycine, proline) indispensables au cartilage, il prévient sa dégradation et peut réduire l’inflammation locale. Des utilisateurs rapportent ainsi moins de raideurs articulaires après quelques mois de cure.

Solidité des os et des dents : le collagène de type I forme la trame fibreuse de l’os (charpente sur laquelle se fixe le calcium). Un apport régulier pourrait contribuer à la formation et à la régénération osseuse, ainsi qu’à augmenter la densité minérale osseuse. Ceci peut aider à prévenir l’ostéopénie et l’ostéoporose liées à l’âge. Des études indiquent par exemple qu’une supplémentation en collagène marin améliore la solidité osseuse chez des femmes ménopausées. Par ailleurs, le collagène étant un composant de la dentine, il joue un rôle dans la résistance des dents.

(À noter : le collagène est également étudié pour d’autres effets, par exemple sur la santé digestive  (il participerait au renfort de la muqueuse intestinale) ou encore sur la masse musculaire chez les sportifs grâce à son apport en protéines. Ces axes de recherche sont prometteurs, mais les bienfaits ci-dessus sont les plus largement reconnus chez l’adulte en bonne santé.)

Comment utiliser le collagène de type I en toute sécurité ?

Maintenant que nous connaissons ses atouts, voyons comment faire une cure de collagène efficace et sans risque.

Avant tout, sachez que le collagène hydrolysé est considéré comme sûr et bien toléré par l’organisme. Il s’agit ni plus ni moins que de peptides de protéines que votre corps utilisera au besoin. Cependant, pour en tirer le meilleur parti, quelques bonnes pratiques sont à respecter.

Durée de la cure : la clé, c’est la régularité et la patience. Les effets bénéfiques apparaissent généralement après 8 à 12 semaines de prise quotidienne. Il est donc conseillé de suivre une cure d’au minimum 2 à 3 mois d’affilée. Une cure trop courte risque de ne pas laisser le temps nécessaire pour observer des résultats tangibles. Rien ne vous empêche ensuite de prolonger la supplémentation ou de la renouveler plusieurs fois dans l’année, selon vos besoins.

Posologie : il n’existe pas de dose officielle universelle, mais la plupart des compléments suggèrent environ 2,5 g à 10 g de collagène par jour, en fonction de vos objectifs. Concrètement, 5 g par jour (l’équivalent d’une cuillère-dose) est une dose courante pour l’entretien beauté.

Pour une cure « d’attaque » plus intensive, on peut aller jusqu’à 10 g par jour. À l’inverse, 2,5 g par jour peuvent suffire en entretien chez une personne plus jeune. Respectez toujours la dose recommandée par le fabricant du produit que vous utilisez.

Sécurité et contre-indications

le collagène convient à la plupart des adultes, mais certaines situations appellent la prudence. Les experts déconseillent généralement la supplémentation dans les cas suivants :

• Allergie aux poissons ou fruits de mer : si vous êtes allergique, évitez le collagène marin. Vous pouvez opter pour un collagène bovin de qualité, mais demandez conseil à votre médecin en cas de terrain allergique.
• Insuffisance rénale sévère : le collagène étant une protéine, un apport élevé et régulier peut solliciter les reins. En cas de maladie rénale, la prudence s’impose : il faut intégrer la dose de collagène à votre quota protéique journalier, ou suivre l’avis d’un néphrologue (AFME).
• Jeunes de moins de 25 ans : sauf cas particulier, il n’est pas nécessaire de prendre du collagène avant 25 ans.
• Grossesse et allaitement : par mesure de précaution, mieux vaut éviter les compléments de collagène durant la grossesse ou l’allaitement, sauf avis médical contraire.

En dehors de ces cas, la cure de collagène ne présente pas de risque notable.

Les effets secondaires éventuellement rapportés sont rares et bénins : de légers ballonnements ou troubles digestifs chez certaines personnes sensibles.

Si cela vous arrive, réduisez la dose quotidienne et voyez si les symptômes disparaissent. Enfin, n’oubliez pas que les compléments alimentaires doivent s’inscrire dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation variée. Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, ils la complètent. En cas de doute ou de condition médicale particulière, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.