Déficit en magnésium : comment l’identifier et y remédier ?

Qu’est-ce qu’un déficit en magnésium ?

Un déficit en magnésium survient lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment de ce minéral indispensable, on parle alors d’hypomagnésémie.

Ce manque peut sembler anodin, au départ, car les signes sont parfois discrets ou confondus avec la fatigue du quotidien.

Stress, alimentation déséquilibrée, sport intensif ou excès de café et d’alcool sont autant de facteurs qui peuvent accentuer ce déficit.

Lorsqu’il vient à manquer, les premiers signes d’un déficit en magnésium peuvent être discrets — fatigue persistante, irritabilité, perturbations du sommeil ou crampes — et sont souvent confondus avec les effets du stress ou d’un mode de vie exigeant.

Pourtant, une carence non corrigée fragilise progressivement de nombreux systèmes physiologiques, augmentant le risque de déséquilibres nerveux, musculaires et métaboliques.

Comprendre ce qu’est un déficit en magnésium, en reconnaître les symptômes et en identifier les causes constitue donc une étape essentielle pour préserver le bon fonctionnement de l’organisme et prévenir ses conséquences à long terme.

Alors, comment reconnaître une hypomagnésémie et surtout, comment la corriger ?

Quels sont les signes d’un déficit en magnésium ?

Un déficit en magnésium survient lorsque nos apports ne couvrent plus les besoins du corps. À long terme, cette déficience en micronutriments fragilise l’organisme et entraîne un déséquilibre global, car le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques [1].

En effet, le magnésium joue plusieurs rôles essentiels dans l’organisme [2] :

• Il contribue à réduire la fatigue et à soutenir un métabolisme énergétique normal : sans magnésium, le métabolisme tourne au ralenti.
• Il participe à une fonction musculaire normale.
• Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• Il contribue au maintien d’une dentition normale et d’une ossature normale.
• Il joue un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue à une synthèse protéique normale.

Reconnaître les signes d’un manque de magnésium permet d’agir avant que la situation ne s’installe durablement. Voici quelques signes qui peuvent traduire un manque de magnésium [1] :

Signes physiques

• Fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil.
• Crampes musculaires, contractures ou fourmillements.
• Sommeil perturbé ou difficulté à s’endormir.
• Une sensibilité accrue au bruit ou à la lumière, traduisant une hyperexcitabilité nerveuse.

Signes psychologiques

• Irritabilité, sautes d’humeur, nervosité.
• Anxiété ou sensation de tension intérieure.
• Diminution de la concentration et baisse de motivation.

Signes à surveiller sur le long terme

Sur une période prolongée, un déficit en magnésium peut s’accompagner de :

• Perte d’énergie chronique.
• Fragilité musculaire ou récupération difficile après l’effort.
• Altération de l’équilibre minéral (avec le calcium et le potassium), impactant les os et les muscles.

Quelles sont les causes d’un déficit en magnésium ?

Le manque de magnésium peut avoir plusieurs origines, souvent liées à nos choix de vie et à notre environnement.

Alimentation pauvre en magnésium

Une consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium est la première cause. Les régimes modernes, souvent transformés, contiennent peu d’oligo-éléments et de minéraux.

Quand l’alimentation manque de variété ou privilégie des aliments très transformés, le risque de déficit en magnésium augmente fortement. Plusieurs études montrent que les apports sont souvent en dessous des recommandations, même dans les populations “réputées” bien nourries [3].

L’alimentation peut être pauvre en magnésium pour différentes raisons :

• Les aliments très raffinés (farines blanches, riz blanc, produits industriels) ont été débarrassés en partie de leurs minéraux, dont le magnésium.
• Une consommation insuffisante de légumes verts, de légumineuses, de céréales complètes, de graines ou fruits secs — sources naturelles riches en magnésium — réduit les apports.
• Certains modes de cuisson (notamment la cuisson à haute température) peuvent également diminuer la teneur en magnésium des aliments.

Facteurs du mode de vie

Outre l’alimentation, plusieurs habitudes ou conditions de vie peuvent “consommer” davantage de magnésium, ou en réduire l’absorption, entraînant un déficit même si les apports semblent suffisants.

• L’exercice physique, surtout lorsqu’il est prolongé ou pratiqué en environnement chaud, augmente les pertes de magnésium via la sueur [4] [5].
• Le stress chronique stimule certaines voies métaboliques qui consomment du magnésium (par exemple dans la production d’hormones de réponse au stress). Sous stress continu, le corps utilise davantage de magnésium, ce qui peut conduire à un déficit si les apports ne compensent pas [6] [7].
• De façon indirecte, le stress peut aussi altérer le sommeil, l'appétit ou pousser à consommer plus de café ou d’alcool, tous des facteurs qui aggravent le manque de magnésium.
• Le café (et boissons caféinées) peut augmenter l’élimination du magnésium via les reins. Plus on en consomme, plus la perte est grande, nécessitant d’apporter davantage de magnésium pour compenser [8] [9].
• De même, l’alcool perturbe l’absorption intestinale et peut augmenter l’élimination urinaire du magnésium, accentuant les risques de déficit, surtout si la consommation est fréquente [10] [11].

Quels sont les risques liés à un déficit en magnésium ?

Le magnésium est un minéral clé pour l’équilibre du corps. Lorsqu’il vient à manquer, ce déficit peut fragiliser différents aspects du bien-être, parfois de manière silencieuse au début.

Même si les signes immédiats comme la fatigue, les crampes ou l’irritabilité attirent plus facilement l’attention, les conséquences à long terme ne doivent pas être négligées.

Impact sur la santé cardiovasculaire

Un apport insuffisant en magnésium peut influencer l’équilibre du rythme cardiaque et la bonne régulation de la tension artérielle. Le magnésium contribue à maintenir un fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins ; un déficit prolongé peut donc créer un terrain moins favorable pour la santé cardiovasculaire globale [1] [12] [13] [14].

Conséquences sur les os et les muscles

Le magnésium intervient dans la minéralisation osseuse en collaboration avec le calcium, la vitamine D et le potassium. Un déficit répété peut fragiliser la structure des os et favoriser une sensibilité accrue au niveau musculaire, avec davantage de crampes ou de contractures. Les muscles, qui utilisent le magnésium pour se contracter et se relâcher, deviennent alors plus vulnérables au moindre déséquilibre [1] [15] [16] [17].

Lien entre déficit en magnésium et déséquilibres métaboliques

Le magnésium est aussi impliqué dans la gestion de l’énergie et dans de nombreuses réactions enzymatiques qui régulent le métabolisme. En manquer peut perturber l’équilibre glycémique, influencer l’absorption d’autres minéraux (comme le calcium ou le potassium) et accentuer la sensation de fatigue chronique. À long terme, ces déséquilibres peuvent impacter le confort digestif, nerveux et musculaire [1] [18] [19] [20].

Comment prévenir ou corriger un déficit en magnésium ?

Un déficit en magnésium n’est pas irréversible. Il est tout à fait possible de le prévenir ou de le corriger grâce à des gestes simples, qui passent avant tout par l’alimentation et, si besoin, un petit “coup de pouce” en supplémentation.

Apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium

Les besoins varient selon l’âge, le sexe et le mode de vie, mais en moyenne, une femme adulte a besoin de 300 mg de magnésium par jour et un homme adulte de 380 mg par jour. Ces apports peuvent être couverts par une alimentation variée et équilibrée, à condition d’y intégrer régulièrement des sources riches en magnésium [21].

Les aliments riches en magnésium à privilégier

On retrouve du magnésium dans de nombreux aliments, notamment [1] :

• Les oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes.
• Les graines : courge, tournesol, sésame.
• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges.
• Le chocolat noir riche en cacao.
• Les céréales complètes et le pain au levain.

Varier ces aliments au quotidien permet de soutenir un apport constant, d’autant que le magnésium se combine avec d’autres nutriments essentiels (potassium, calcium, vitamine B6) qui en favorisent l’assimilation.

Supplémentation : quand et comment y avoir recours ?

Malgré une alimentation équilibrée, certains modes de vie peuvent augmenter les besoins en magnésium : stress répété, activité sportive intense, transpiration abondante, consommation élevée de café ou d’alcool. Dans ces cas-là, une supplémentation peut être une aide précieuse.

En micronutrition, on retrouve plusieurs formes de magnésium.

Le magnésium marin, issu de l’eau de mer, est courant parmi les compléments alimentaires, mais peut souvent être moins bien toléré.

Le citrate de magnésium offre une bonne assimilation et reste une alternative intéressante, notamment lorsqu’il est associé à la vitamine B6.

Quant au bisglycinate de magnésium, il se distingue par sa biodisponibilité élevée et sa tolérance digestive, ce qui en fait aujourd’hui la forme la plus prisée pour soutenir l’équilibre nerveux et musculaire.

Facilement absorbé, il contribue à l’équilibre nerveux et musculaire, soutient le sommeil réparateur et aide à maintenir une énergie optimale.

Une supplémentation raisonnée, associée à une bonne hygiène de vie, contribue à rééquilibrer les apports et à retrouver une sensation durable de vitalité, de détente et de confort musculaire au quotidien.