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.jpg "Les bienfaits de l’ube, le trésor nutritionnel violet venu d'Asie")
Avez-vous déjà croisé ces boissons et desserts violets sur Instagram ? Ce tubercule violet originaire des Philippines séduit de plus en plus sous forme de latte, purée ou poudre d’ube. Mais qu’a-t-il vraiment à offrir côté santé ? Voici les bienfaits les plus documentés.
L’ube, ou igname ailée (Dioscorea alata), est plus qu’un légume instagrammable. Ses composés bioactifs offrent des bénéfices ciblés.
Les anthocyanines, pigments responsables de la couleur violette, neutralisent les radicaux libres. (1) Ces radicaux libres sont des molécules instables qui causent le stress oxydatif, accélérant le vieillissement cellulaire. En protégeant les cellules, l'ube renforce l'immunité et ralentit les dommages liés à l'âge. Les anthocyanines de cette variété d'igname violette présentent une biodisponibilité intéressante, c'est-à-dire que leur capacité à être absorbées par l'organisme facilite leur assimilation.
L’ube constitue également une excellente source de vitamine C, qui agit comme un puissant antioxydant. En effet, des études ont montré que consommer plus de vitamine C peut augmenter les niveaux d'antioxydants jusqu'à 35 %. (2)
Plus la plante est sombre, plus elle possède de composés antioxydants. C'est pourquoi cette variété d’igname violette surpasse ses cousines plus claires en termes de potentiel antioxydant. Cette protection s'avère particulièrement précieuse, face à notre environnement moderne où l'exposition quotidienne aux facteurs de stress oxydatif rend ces antioxydants indispensables.
Avec 4 g de fibres par 100 g cuits, l'ube favorise un transit régulier. (3) Ces fibres se divisent en deux catégories. Les fibres solubles, comme la pectine, qui nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Les fibres insolubles, quant à elles, soutiennent une digestion fluide.
Cette variété d’igname violette contient aussi de l’amidon résistant, un type de glucide qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Cet amidon résistant agit comme un véritable prébiotique naturel une fois arrivé dans le côlon. Par conséquent, sa fermentation produit des acides gras à chaîne courte, molécules précieuses pour l'équilibre intestinal. Une étude en éprouvette a d'ailleurs montré que l'amidon résistant des ignames violettes augmentait significativement le nombre de bifidobactéries, ces micro-organismes bénéfiques qui protègent notre système digestif. (4)
L'ube affiche un index glycémique de 24, bien inférieur aux pommes de terre par exemple qui atteignent 78. L'index glycémique, compris entre 0 et 100, mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie après sa consommation. En effet, les glucides complexes de l'ube se transforment lentement en sucres simples lors de la digestion, ce qui entraîne une libération progressive d'énergie plutôt qu'une augmentation de la glycémie.
Cette régulation glycémique douce s'accompagne de bénéfices métaboliques selon une étude. Cette étude en éprouvette a montré que les extraits d'igname violette riches en flavonoïdes réduisaient le stress oxydatif et la résistance à l'insuline. Ces extraits protègent spécifiquement les cellules productrices d'insuline dans le pancréas, organe clé de la régulation glycémique. Par conséquent, cette protection cellulaire contribue à maintenir un taux de sucre optimal dans le sang. (5)
Riche en amidon résistant (10 % des glucides), l'ube procure une énergie durable. L'amidon résistant aide à maintenir un taux de sucre sanguin stable en évitant les pics de glycémie. Sans caféine, il évite les chutes d'énergie post-stimulants, contrairement au matcha ou au café qui provoquent souvent des pics de fatigue. Ses 27 g de glucides par 100 g soutiennent l’activité physique sans provoquer de fatigue.
L'effet rassasiant de l'igname violette s'explique. En 2010, une étude sur 20 jeunes hommes en bonne santé a montré que la consommation d'amidon résistant a un effet "coupe-faim". (6) L'amidon résistant étant peu digéré, il contient moins de calories que l'amidon normal, tout en favorisant la satiété de la même façon.
L'ube vient des Philippines et affiche une couleur violet intense, tandis que le taro pousse partout en Asie avec une chair grise/blanche. L'ube a un gout sucré avec des notes de vanille et pistache, alors que le taro reste neutre et assez farineux. Nutritionnellement, l'ube contient plus d'antioxydants, le taro plus de fibres.
Sans caféine, l'ube latte procure une énergie naturelle sans coup de fatigue. Parfait pour remplacer le café ou le matcha. Ses glucides complexes libèrent de l'énergie progressivement, contrairement au pic brutal de la caféine.
Oui, l'ube convient aux enfants et femmes enceintes, car il ne contient pas de caféine. Ses antioxydants et sa richesse en vitamines A et C sont même bénéfiques. Attention toutefois au sucre ajouté dans les boissons déjà préparées dans le commerce, privilégiez les versions maison moins sucrées.
Références :
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